วิธีการฝึก Squat เป็นท่าที่เราค่อยๆย่อลำตัวลง หัวเข่าค่อยๆงอ เพื่อให้ลำตัวค่อยๆย่อลงมา ในลักษณะเดียวกับท่านั่ง ซึ่งเป็นลักษณะการเคลื่อนไหวที่เราใช้ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว

เราคงไม่ได้มาสังเกตใช่มั้ยว่า ตอนเรานั่ง เข่าเลยปลายเท้าหรือเปล่า ตราบใดที่เราไม่มีอาการปวดเข่า แต่จริงๆแล้ว ในชีวิตประจำวัน มีการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระทำต่อเข่ามากกว่าการทำ Squat เช่น การขึ้น-ลงบันได การวิ่ง ฯลฯ ถ้าการทำกิจกรรมเหล่านี้ไม่มีปัญหาอะไร "Squat เข่าเลยปลายเท้า ก็ไม่ทำให้ปวดเข่า หรือเกิดอันตรายแต่อย่างใด"

แต่ต้องระวังไม่ให้เข่าบิดหรือหมุนเข้าด้านในมากเกินไป เช่น ผู้ที่ข้อเท้ามีความยืดหยุ่นไม่ดี นั่งยองๆ แล้วหงายหลัง หรือ ข้อเท้าบิดขณะทำ Squat อาจทำให้เกิดแรงที่กระทำต่อเข่ามากเกินไป ทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อข้อเข่าได้        

*** บางท่านที่มีกระดูกต้นขายาว อาจจะทำให้เข่าเลยปลายเท้า ในท่า Squat 

สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ ต้องฝึก Squat ในท่าทางที่ถูกต้อง ดังนี้
• ยืนแยกเท้าออก ให้เท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ (หรือมากกว่านิดหน่อยในกรณีน้ำหนักตัวเยอะ) ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย
• ย่อเข่า หย่อนสะโพกลงช้าๆ ให้ระดับอยู่บริเวณหัวเข่า หลังตรง
• เข่าชี้ไปในแนวเดียวกับปลายเท้า ไม่ควรบิดหรือหมุนเข้าด้านใน
• พยายามยืนให้มั่นคง น้ำหนักกระจายทั่วฝ่าเท้า (ในระยะเริ่มแรก สามารถกางแขนเพื่อช่วยในเรื่องการทรงตัว)
• ฝึกควบคุมลมหายใจตามหลัก “ออกแรง หายใจออก” (ลง-หายใจเข้า ขึ้น-หายใจออก)
• กลับไปยืนในท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ

***หากฝึก Squat แล้วรู้สึกเจ็บที่หัวเข่า อาจจะเกิดจากการออกกำลังกายในท่าทางที่ผิด หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าอยู่แล้ว แนะนำให้หยุดออกกำลังกาย ประคบเย็นและปรึกษานักกายภาพบำบัด

การ​ฝึก Squat ช่วยอะไร???

การฝึก Squat ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
• กล้ามเนื้อสะโพก
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• กล้ามเนื้อรอบหัวเข่า

หากปวดเข่าอยู่แล้ว ทำอย่างไร?

คนที่มีปัญหาปวดเข่าอยู่แล้ว เช่น เคยบาดเจ็บรุนแรง หรือเคยผ่าตัดเข่ามาก่อน ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนการออกกำลังกาย เพื่อประเมินพยาธิสภาพ วางแผนท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม และแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด

การที่มีอาการปวดเข่า แล้วหลีกเลี่ยงไม่ใช้งาน เช่น ปวดเข่าตอนขึ้น-ลงบันได เลยหลีกเลี่ยงการใช้บันได หรือปวดเข่าตอนเดินเยอะๆ เลยหลีกเลี่ยงการเดิน ฯลฯ เป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ เพราะการหลีกเลี่ยงกิจกรรมดังกล่าว เหมาะกับช่วงอักเสบ (Acute Phase) เท่านั้น คนไข้ควรเข้ารับการรักษาและฟื้นฟูที่เหมาะสม ตั้งแต่มีอาการเริ่มแรก มิฉะนั้น อาจจะส่งผลให้ปวดเข่าเรื้อรังได้

อาการปวดเข่าในการทำกิจกรรมต่างๆ สามารถรักษาทางกายภาพบำบัดได้ ทางคลินิกกายภาพบำบัด เบรน รีแฮบ ยินดีให้คำปรึกษาแก่ผู้ที่มีปัญหาปวดเข่าทุกๆท่าน...