ฝึกสควอช (Squat) ยังไง ไม่ให้ปวดเข่า? | ท่าสควอชที่ถูกต้อง

การฝึกสควอช (Squat) ที่ถูกต้อง

Table of Contents show

ฝึกสควอช (Squat) ยังไง ไม่ให้ปวดเข่า แล้วเข่าเลยปลายเท้าไม่ได้จริงหรือ

ฝึกสควอช (Squat) ยังไง ไม่ให้ปวดเข่า???

Squat เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานท่าหนึ่งในปัจจุบัน เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย แต่เรามักจะเห็นคำกล่าวที่ว่า “Squat เข่าห้ามเลยปลายเท้า เพราะจะทำให้ปวดเข่า” คำกล่าวนี้ จริงหรือไม่ มาติดตามกัน...

การฝึกสควอช (Squat) คืออะไร

วิธีการฝึก Squat เป็นท่าที่เราค่อยๆย่อลำตัวลง หัวเข่าค่อยๆงอ เพื่อให้ลำตัวค่อยๆย่อลงมา ในลักษณะเดียวกับท่านั่ง ซึ่งเป็นลักษณะการเคลื่อนไหวที่เราใช้ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว

เราคงไม่ได้มาสังเกตใช่มั้ยว่า ตอนเรานั่ง เข่าเลยปลายเท้าหรือเปล่า ตราบใดที่เราไม่มีอาการปวดเข่า แต่จริงๆแล้ว ในชีวิตประจำวัน มีการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระทำต่อเข่ามากกว่าการทำ Squat เช่น การขึ้น-ลงบันได การวิ่ง ฯลฯ ถ้าการทำกิจกรรมเหล่านี้ไม่มีปัญหาอะไร "Squat เข่าเลยปลายเท้า ก็ไม่ทำให้ปวดเข่า หรือเกิดอันตรายแต่อย่างใด"

แต่ต้องระวังไม่ให้เข่าบิดหรือหมุนเข้าด้านในมากเกินไป เช่น ผู้ที่ข้อเท้ามีความยืดหยุ่นไม่ดี นั่งยองๆ แล้วหงายหลัง หรือ ข้อเท้าบิดขณะทำ Squat อาจทำให้เกิดแรงที่กระทำต่อเข่ามากเกินไป ทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อข้อเข่าได้

*** บางท่านที่มีกระดูกต้นขายาว อาจจะทำให้เข่าเลยปลายเท้า ในท่า Squat

ท่าฝึกสควอช (Squat) ที่ถูกต้อง

สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ ต้องฝึก Squat ในท่าทางที่ถูกต้อง ดังนี้
• ยืนแยกเท้าออก ให้เท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ (หรือมากกว่านิดหน่อยในกรณีน้ำหนักตัวเยอะ) ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย
• ย่อเข่า หย่อนสะโพกลงช้าๆ ให้ระดับอยู่บริเวณหัวเข่า หลังตรง
• เข่าชี้ไปในแนวเดียวกับปลายเท้า ไม่ควรบิดหรือหมุนเข้าด้านใน
• พยายามยืนให้มั่นคง น้ำหนักกระจายทั่วฝ่าเท้า (ในระยะเริ่มแรก สามารถกางแขนเพื่อช่วยในเรื่องการทรงตัว)
• ฝึกควบคุมลมหายใจตามหลัก “ออกแรง หายใจออก” (ลง-หายใจเข้า ขึ้น-หายใจออก)
• กลับไปยืนในท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ

***หากฝึก Squat แล้วรู้สึกเจ็บที่หัวเข่า อาจจะเกิดจากการออกกำลังกายในท่าทางที่ผิด หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าอยู่แล้ว แนะนำให้หยุดออกกำลังกาย ประคบเย็นและปรึกษานักกายภาพบำบัด

การฝึกสควอช (Squat) ช่วยอะไร

ฝึกสควอช (Squat) ช่วยอะไร สร้างกล้ามเนื้อส่วนไหน

การฝึก Squat ช่วยอะไร???

การฝึก Squat ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
• กล้ามเนื้อสะโพก
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• กล้ามเนื้อรอบหัวเข่า

หากปวดเข่าอยู่แล้ว ทำอย่างไร?

หากฝึกสควอช (Squat) แล้วปวดเข่า ทำอย่างไร

คนที่มีปัญหาปวดเข่าอยู่แล้ว เช่น เคยบาดเจ็บรุนแรง หรือเคยผ่าตัดเข่ามาก่อน ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนการออกกำลังกาย เพื่อประเมินพยาธิสภาพ วางแผนท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม และแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด

การที่มีอาการปวดเข่า แล้วหลีกเลี่ยงไม่ใช้งาน เช่น ปวดเข่าตอนขึ้น-ลงบันได เลยหลีกเลี่ยงการใช้บันได หรือปวดเข่าตอนเดินเยอะๆ เลยหลีกเลี่ยงการเดิน ฯลฯ เป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ เพราะการหลีกเลี่ยงกิจกรรมดังกล่าว เหมาะกับช่วงอักเสบ (Acute Phase) เท่านั้น คนไข้ควรเข้ารับการรักษาและฟื้นฟูที่เหมาะสม ตั้งแต่มีอาการเริ่มแรก มิฉะนั้น อาจจะส่งผลให้ปวดเข่าเรื้อรังได้

อาการปวดเข่าในการทำกิจกรรมต่างๆ สามารถรักษาทางกายภาพบำบัดได้ ทางคลินิกกายภาพบำบัด เบรน รีแฮบ ยินดีให้คำปรึกษาแก่ผู้ที่มีปัญหาปวดเข่าทุกๆท่าน...