Core Stabilization คืออะไร
“Core” แปลว่า แกนกลาง ส่วน “Stabilization” แปลว่า การทำให้มั่นคง ดังนั้น “Core Stabilization” จะแปลว่า การทำให้แกนกลางมั่นคง 

ในที่นี้ เราจะหมายถึง การทำให้แกนกลางลำตัวมั่นคง ซึ่งเป็นบริเวณจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังระดับเอว กระดูกเชิงกรานและสะโพก มีกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ ๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพกและอุ้งเชิงกราน เกือบทุกกิจกรรมในชีวิตประจำวัน อาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งสิ้น รวมถึงการเคลื่อนไหวของแขนและขาด้วย

การควบคุมการเคลื่อนไหวของแกนกลางลำตัว จะมีระบบที่เกี่ยวข้อง 3 ระบบที่ทำงานร่วมกัน ดังนี้
1. ระบบประสาท (Neuromuscular Control) ทำหน้าที่สั่งการและควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ
2. ระบบกระดูกและเส้นเอ็น (Osseous and Ligamentous Elements) ได้แก่ กระดูก ข้อต่อ หมอนรองกระดูกสันหลัง เอ็นยึดกระดูก จัดว่าเป็นส่วนที่ยึด ทำให้เกินความมั่นคงของร่างกาย โดยที่ยังไม่ต้องออกแรงกล้ามเนื้อ หรือเรียกว่า Passive Subsystem
3. ระบบกล้ามเนื้อ (Muscular Elements) เป็นส่วนที่เราสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน ความสามารถในการควบคุมการทำงานระหว่างกล้ามเนื้อมัดต่างๆ รวมถึงความมั่นคงของกระดูกสันหลังได้ เราจึงเรียกส่วนนี้ว่า Active Subsystem

ซึ่งระบบกล้ามเนื้อ จะเรียงตัวกันคล้ายกล่องสี่เหลี่ยม (Muscular Box) โดยมีกล้ามเนื้อสำคัญๆ ดังนี้ 
● กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) อยู่ทางด้านบน เปรียบได้กับ ฝาของกล่อง 
● กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic floor) และกล้ามเนื้อรอบข้อสะโพก (Hip muscles) อยู่ทางด้านล่างของกล่อง
● โดยรอบกล่อง จะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้า (Abdominal muscles) กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (External & Internal oblique muscles) และ กล้ามเนื้อด้านหลัง (Paraspinal & Multifidus muscles)

ปี 1992 Crisco และคณะฯ ได้ทำการวิจัยความสามารถในการรับแรงกดของกระดูกสันหลังระดับเอว (Lumbar) จากร่างอาจารย์ใหญ่ โดยที่ไม่มีกล้ามเนื้อรอบๆ พบว่า แรงกดตามแนวกระดูกสันหลังโดยเฉลี่ยเพียง 88 นิวตันหรือประมาณ 9 กิโลกรัม ก็ทำให้กระดูกสันหลังแตกหักได้แล้ว 

แต่ในความเป็นจริง น้ำหนักตัวของร่างกายท่อนบนเยอะกว่านั้นมาก หากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง จะทำให้กระดูกสันหลังไม่มั่นคงและไม่สามารถรับแรงที่มากระทำต่อกระดูกสันหลังได้ ทั้งแรงภายใน เช่น น้ำหนักตัว และแรงภายนอก เช่น การยกของหนัก ฯลฯ ก็อาจส่งผลให้มีอาการปวดหลังตามมาได้ ยิ่งไปกว่านั้น แกนกลางของร่างกาย เป็นที่ยึดของแขนและขา หากที่ยึดไม่แข็งแรงและไม่ยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวของร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ ก็อาจไม่คล่องตัว อาจเกิดการบาดเจ็บต่อส่วนต่างๆ ของร่างกายในขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆ ได้ง่ายขึ้น

ในอีกแง่หนึ่ง หากกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งแข็งแรงน้อยกว่ามัดอื่น จะส่งผลให้กล้ามเนื้อมัดอื่นทำงานแทน จึงส่งผลให้เกิดอาการปวดในที่สุด เช่น หากกล้ามเนื้อหลังด้านซ้ายอ่อนแรงลง กล้ามเนื้อด้านขวาจะทำงานมากกว่าเพื่อชดเชย ทำให้เกิด Muscle Imbalance ขึ้น ส่งผลให้เส้นเอ็นทั้งสองข้างแข็งแรงไม่เท่ากัน จึงไม่สามารถยึดกระดูกให้อยู่ในแนวเส้นตรงได้ ทำให้กระดูกสันหลังคดหรือบิด ตามแรงตึงตัวของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลได้

หลายคนอาจเข้าใจผิดว่า การออกกำลังกาย Core Stabilization คือ การทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง (Core muscles) หรือ เน้นไปที่การเพิ่มขนาดและกำลังของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพียงอย่างเดียว ที่จริงแล้ว การฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core stabilization exercises) จะเน้นไปที่การควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งต้องอาศัยทั้งความแข็งแรง ความทนทาน ความยืดหยุ่น และการทำงานประสานงานกันของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการทรงตัว รองรับน้ำหนัก และการเคลื่อนไหวของร่างกาย

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มีหลายท่า ซึ่งสามารถเลือกท่าที่เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงและสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลได้ เราขอยกตัวอย่างท่าออกกำลังกาย core stabilization ที่สามารถทำกันเองได้ที่บ้าน ซึ่งแต่ละท่า จะมีความยาก-ง่ายแตกต่างกัน ตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น
- ท่าแขม่วท้อง
- ท่า ForwardPlank
- ท่าSide Plank
- ท่า Bridge
- ท่าSuperman
- ท่าDead Bug
- ท่าBird Dog
* อย่าลืมอบอุ่นร่างกาย ก่อนและหลังการออกกำลังกาย (Warm up and Cool down) โดยเริ่มออกกำลังกายจากท่าที่ง่ายๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความยากขึ้นตามลำดับ ควรออกกำลังกาย core stabilizer อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์