กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว | Core Stabilization

Table of Contents show

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เกี่ยวอะไรกับกายภาพบำบัด? วันนี้เราจะพามารู้จักกับ “Core Stabilization” หรือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวว่าคืออะไร ระบบที่เกี่ยวข้องมีอะไรบ้าง สำคัญอย่างไร

รวมถึงกลุ่มอาการต่างๆ ที่สามารถลดปวด ฟื้นฟู คงสภาพ ได้ด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

Core Stabilization คืออะไร

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คือ, Core Stabilization คือ, Core Stability คือ

“Core” แปลว่า แกนกลาง ส่วน “Stabilization” แปลว่า การทำให้มั่นคง ดังนั้น “Core Stabilization” จะแปลว่า การทำให้แกนกลางมั่นคง

ในที่นี้ เราจะหมายถึง การทำให้แกนกลางลำตัวมั่นคง ซึ่งเป็นบริเวณจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังระดับเอว กระดูกเชิงกรานและสะโพก มีกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ ๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพกและอุ้งเชิงกราน เกือบทุกกิจกรรมในชีวิตประจำวัน อาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งสิ้น รวมถึงการเคลื่อนไหวของแขนและขาด้วย

ระบบที่เกี่ยวข้อง

การควบคุมการเคลื่อนไหวของแกนกลางลำตัว จะมีระบบที่เกี่ยวข้อง 3 ระบบที่ทำงานร่วมกัน ดังนี้
1. ระบบประสาท (Neuromuscular Control) ทำหน้าที่สั่งการและควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ
2. ระบบกระดูกและเส้นเอ็น (Osseous and Ligamentous Elements) ได้แก่ กระดูก ข้อต่อ หมอนรองกระดูกสันหลัง เอ็นยึดกระดูก จัดว่าเป็นส่วนที่ยึด ทำให้เกินความมั่นคงของร่างกาย โดยที่ยังไม่ต้องออกแรงกล้ามเนื้อ หรือเรียกว่า Passive Subsystem
3. ระบบกล้ามเนื้อ (Muscular Elements) เป็นส่วนที่เราสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน ความสามารถในการควบคุมการทำงานระหว่างกล้ามเนื้อมัดต่างๆ รวมถึงความมั่นคงของกระดูกสันหลังได้ เราจึงเรียกส่วนนี้ว่า Active Subsystem

สิ่งที่เกี่ยวข้อง การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว, Core Stabilization สิ่งที่เกี่ยวข้อง, Core Stability สิงที่เกี่ยวข้อง

ระบบกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มีอะไรบ้าง, Core Stabilization กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง, Core Stability กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ซึ่งระบบกล้ามเนื้อ จะเรียงตัวกันคล้ายกล่องสี่เหลี่ยม (Muscular Box) โดยมีกล้ามเนื้อสำคัญๆ ดังนี้
● กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) อยู่ทางด้านบน เปรียบได้กับ ฝาของกล่อง
● กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic floor) และกล้ามเนื้อรอบข้อสะโพก (Hip muscles) อยู่ทางด้านล่างของกล่อง
● โดยรอบกล่อง จะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้า (Abdominal muscles) กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (External & Internal oblique muscles) และ กล้ามเนื้อด้านหลัง (Paraspinal & Multifidus muscles)

ความสำคัญ

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มีหน้าที่สำคัญ คือ ช่วยพยุงแกนกลางลำตัวให้ตรง เพิ่มความมั่นคงและสมดุลให้กับกระดูกสันหลังในขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการเคลื่อนไหวของแขนและขา

ดังนั้น หากใครมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง ทนทานและยืดหยุ่น ก็จะทำให้สามารถควบคุมการทรงตัวและการเคลื่อนไหวของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เล่นกีฬาได้ดีขึ้น เช่น หากนักวิ่งมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ไม่แข็งแรง จะทำให้ทรงตัวไม่ดี เกิดแรงบิด และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อสะโพก ข้อเข่า หรือข้อเท้าได้

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลัง เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จะช่วยรับแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลังโดยตรง รวมถึงช่วยลดอาการปวดหลังหลังส่วนล่างต่างๆอีกด้วย

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ประโยชน์, Core Stabilization สำคัญยังไง, Core Stability สำคัญยังไง

หากไม่แข็งแรง ส่งผลอย่างไร

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง ส่งผลยังไง, Core Stabilization ไม่แข็งแรง ส่งผลยังไง, Core Stability ไม่แข็งแรง ส่งผลยังไง

ปี 1992 Crisco และคณะฯ ได้ทำการวิจัยความสามารถในการรับแรงกดของกระดูกสันหลังระดับเอว (Lumbar) จากร่างอาจารย์ใหญ่ โดยที่ไม่มีกล้ามเนื้อรอบๆ พบว่า แรงกดตามแนวกระดูกสันหลังโดยเฉลี่ยเพียง 88 นิวตันหรือประมาณ 9 กิโลกรัม ก็ทำให้กระดูกสันหลังแตกหักได้แล้ว

แต่ในความเป็นจริง น้ำหนักตัวของร่างกายท่อนบนเยอะกว่านั้นมาก หากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง จะทำให้กระดูกสันหลังไม่มั่นคงและไม่สามารถรับแรงที่มากระทำต่อกระดูกสันหลังได้ ทั้งแรงภายใน เช่น น้ำหนักตัว และแรงภายนอก เช่น การยกของหนัก ฯลฯ ก็อาจส่งผลให้มีอาการปวดหลังตามมาได้ ยิ่งไปกว่านั้น แกนกลางของร่างกาย เป็นที่ยึดของแขนและขา หากที่ยึดไม่แข็งแรงและไม่ยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวของร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ ก็อาจไม่คล่องตัว อาจเกิดการบาดเจ็บต่อส่วนต่างๆ ของร่างกายในขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆ ได้ง่ายขึ้น

ในอีกแง่หนึ่ง หากกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งแข็งแรงน้อยกว่ามัดอื่น จะส่งผลให้กล้ามเนื้อมัดอื่นทำงานแทน จึงส่งผลให้เกิดอาการปวดในที่สุด เช่น หากกล้ามเนื้อหลังด้านซ้ายอ่อนแรงลง กล้ามเนื้อด้านขวาจะทำงานมากกว่าเพื่อชดเชย ทำให้เกิด Muscle Imbalance ขึ้น ส่งผลให้เส้นเอ็นทั้งสองข้างแข็งแรงไม่เท่ากัน จึงไม่สามารถยึดกระดูกให้อยู่ในแนวเส้นตรงได้ ทำให้กระดูกสันหลังคดหรือบิด ตามแรงตึงตัวของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลได้

การออกกำลังกาย ช่วยอะไร

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยอะไร, Core Stabilization Exercises ช่วยอะไร, Core Stability Exercises ช่วยอะไร

การฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จะช่วยอะไรบ้าง
1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่เพิ่มขึ้น จะทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงยิ่งขึ้น
2. ช่วยทำให้บุคลิกภาพ ท่าทาง การทรงตัว รูปร่างดีขึ้น
3. ช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4. บรรเทาอาการปวด โดยเฉพาะยิ่ง อาการปวดหลังส่วนล่าง
5. ป้องกันการบาดเจ็บ โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง จะลดแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลังลง
6. ช่วยให้ประสิทธิภาพการหายใจดีขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อกระบังลมแข็งแรง

ท่าออกกำลังกาย Core Stabilization

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว, Core Stabilization Exercises ท่า, Core Stability Exercises ท่า

หลายคนอาจเข้าใจผิดว่า การออกกำลังกาย Core Stabilization คือ การทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง (Core muscles) หรือ เน้นไปที่การเพิ่มขนาดและกำลังของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพียงอย่างเดียว ที่จริงแล้ว การฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core stabilization exercises) จะเน้นไปที่การควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งต้องอาศัยทั้งความแข็งแรง ความทนทาน ความยืดหยุ่น และการทำงานประสานงานกันของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการทรงตัว รองรับน้ำหนัก และการเคลื่อนไหวของร่างกาย

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มีหลายท่า ซึ่งสามารถเลือกท่าที่เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงและสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลได้ เราขอยกตัวอย่างท่าออกกำลังกาย core stabilization ที่สามารถทำกันเองได้ที่บ้าน ซึ่งแต่ละท่า จะมีความยาก-ง่ายแตกต่างกัน ตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น
- ท่าแขม่วท้อง
- ท่า ForwardPlank
- ท่าSide Plank
- ท่า Bridge
- ท่าSuperman
- ท่าDead Bug
- ท่าBird Dog
* อย่าลืมอบอุ่นร่างกาย ก่อนและหลังการออกกำลังกาย (Warm up and Cool down) โดยเริ่มออกกำลังกายจากท่าที่ง่ายๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความยากขึ้นตามลำดับ ควรออกกำลังกาย core stabilizer อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

กายภาพบำบัด

ในทางกายภาพบำบัด จะนำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มารักษา/ฟื้นฟู/คงสภาพ อาการเหล่านี้
- ปวดหลังส่วนล่าง
- ปวดสะโพก
- บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
- ผู้สูงอายุ
- หลังการผ่าตัดหลัง/ช่องท้อง
- โรคกระดูกสันหลัง เช่น กระดูกสันหลังคด หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ฯลฯ

เพื่อเพิ่มความแข็งแรง องศาการเคลื่อนไหว และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง เพื่อให้คนไข้สามารถกลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้เป็นปกติมากที่สุด